今回は初心者も中級者も
男なら誰もがなりたいイケボディにかかせない
【カッコいい胸筋】を作る
重要なトレーニングを4個紹介していきますね！
※このトレーニングをするためには
角度調節可能なベンチと重量可変式のダンベルが必要になります。
各種目回数は8〜12回×3set
自分の決めた回数が馴染んできたら
ダンベルの重さを片手1.25キロずつあげていきましょう！
⬇︎自重トレーニングから始めたい方⬇︎
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⬇︎ダンベルを使った中級者向けトレーニング⬇︎
[blogcard url=”https://www.rv226.jp/body-make/muscle-training-3/“]
なんでベンチプレスだけだとダメなの？
胸筋鍛えたかったら
ベンチプレスだけでいいんじゃないの？
そう感じてる方は多くいますが
実は胸筋はかなり多くの部位に分かれていて
一般的なベンチプレスだけだとかっこいい胸筋は作れないんですね、、
それは胸筋が大きく分けて
このように分類されているからなんです！
胸筋があまり大きくしたくないという方は
重量を見た目や体重に合わせて
理想の範囲で設定すれば
無限に大きくなることはないので安心してくださいね！
次のセクションでは
実際に胸筋のトレーニングを４個やると
どのようなメリットがあるのかを
解説していきます！
胸筋を鍛えるメリット
メリットは以下の５つです！
1.胸筋が大きくなり男らしくなる
当然胸筋を鍛えるわけですから
胸筋が大きくなります。
薄い胸板や細い腕がコンプレックスだった方は
これだけでも十分なメリットですよね！
男に生まれた以上男らしくありたい
そう願う気持ちは誰しもにあるはずです。
2.代謝が上がり痩せる
胸筋はBIG3とも言われる大筋群の一つです。
なので、当然しっかり鍛えることで
基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると生活しているときの
消費カロリーが増えるので
痩せ易くなりますね。
もちろん
トレーニングによる消費カロリーもあるので
太りにくく痩せやすい体になっていきます。
3.腹筋が割れ易くなる
補助的に腹筋も使うトレーニングなので
腹筋も鍛えられます。
多くの方が勘違いしていますが
腹筋は鍛えたら割れるものではなく
痩せたら誰でも割れます。
なので大筋群を鍛えて基礎代謝を上げて
体を絞ることでよりイケボディになるということです！
4.ウエストが細く見える
女性が好きな男性の身体の部位
常に堂々の一位は
『割れた腹筋』『細いお腹』
これを手に入れるためには
ウエストの太い骨格の男性は
『痩せる』『相対的に細く見せる』
これ以外に手段がありません！
胸筋が大きくなると
当然外側にも胸筋が広がります。
そうすることで相対的に
ウエストが細く見えよりイケボディになるということです！
5.洋服がカッコ良く着られる
細身の方がオーバーサイズの服を着るといっても
程度がありますよね？
ガリガリの方がTシャツを着ると
なんだか貧相に見えてしまいます。
ジャケットスタイルもなんだか、、、
そういう方も胸筋を鍛えると
Tシャツやジャケットスタイルは
ぐんと似合うようになります！
太って見えると心配する方がいますが
そこまで鍛えられる方は
もうプロの領域なのでその心配はほぼ不要です！
次はいよいよ種目とその解説をしていきます！
1.ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは
胸筋の中部にきくトレーニングです。
よくみるオーソドックスな
ダンベルベンチプレスだと思います！
詳しい注意点や実際のトレーニングの仕方は
下記動画にあるので見てから実践してくださいね！
2.インクラインダンベルベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレスは
胸筋の上部にきくトレーニングです。
詳しい注意点や実際のトレーニングの仕方は
下記動画にあるので見てから実践してくださいね！
3.デクラインダンベルベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレスは
胸筋の下部にきくトレーニングです。
詳しい注意点や実際のトレーニングの仕方は
下記動画にあるので見てから実践してくださいね！
4.ダンベルフライ
ダンベルフライは
胸筋の外側、内側にきくトレーニングです。
詳しい注意点や実際のトレーニングの仕方は
下記動画にあるので見てから実践してくださいね！
注意点
トレーニングの順番
４個のトレーニングですが
正しい順番があります！
インクラインダンベルベンチプレス→ダンベルベンチプレス→
デクラインダンベルベンチプレス→ダンベルフライ
上記の順番でおこなってください！
負荷の高い順番からトレーニングをすることで
限界まで追い込むことを目的としています！
ダンベルベンチプレスの正しいやり方
- 仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肘が開かないよう45度にキープしながら、ダンベルをまっすぐ下にさげる
- ダンベルが傾かないように注意しながら、まっすぐ上にあげる
- 8〜12回×3セットを目安に行う
ダンベルベンチプレスの注意点
・脇が開きすぎないように注意
・ダンベルを肘の真下に下げる
ダンベルフライの正しいやり方
- ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになります。
- 腕を天井方向に伸ばします。
- そこから、肘を少しずつ曲げながら、ダンベルを真横に下ろしていきます。
- 肩の高さまで、ダンベルを下ろします。このときに、肘の角度が90度より若干広い程度の角度になるように曲げていきましょう。
- 胸の内側の収縮を感じながら、腕を閉じていきます。
- この動作を10回×3セット繰り返します。
ダンベルベンチプレスの注意点
ダンベルフライを行うときの注意点は
『胸を開閉するイメージを持つ』『ダンベルを肩の高さより下げない』
初心者の方がダンベルフライを行うときに
多くあるミスですが、腕でダンベルを上下させてしまうことがあります。
腕の力でダンベルを動かすと
プレス動作になってしまい、
負荷が上腕や胸にかかってしまいます。
腕で上げ下げをせずに
胸の開閉でダンベルを操作する意識を持ちましょう！
また、
ダンベルを下げる位置を肩の高さまでにすることは、
怪我をしないために大切なことです。
肩より下まで下げてしまうと
肩関節にかかる負担が大きくなってしまうので
関節を痛めてしまう恐れがあります。
なのでダンベルは
肩より下に下げないようにしましょう！
⬇︎ダンベルを使った中級者向けトレーニング⬇︎
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