今回は中級者に向けた
おすすめトレーニング種目を紹介していきます！
中級者では主に
ダンベルを使ってトレーニングしてもらうので、
ダンベルとベンチが必須になります！
まずトレーニングは原則インターバル1分
8~12回3セットで行います
12回３セットできるようになった場合は
1キロずつ丁寧に重さを増やしてやっていきましょう！
重いものを上げただけでは
筋肉は大きくなるわけではないので、
正しいフォーム適正の重量を扱ってトレーニングしましょう
初心者で自重トレを行う方はコチラ↓
[blogcard url=”http://rv226.jp/body-make/own-weight-training/“]
種目の紹介をしていきます
胸筋のトレーニング
・ダンベルベンチプレス
・インクラインダンベルベンチプレス
・デクラインダンベルベンチプレス
3つともベンチの角度が違うことで、
胸筋のきかせる部位が違うので
3種目やることで胸筋を広く大きくすることが出来ます！
初めの頃は正しいフォームで行うために
片手10キロくらいからスタートしたらいいと思います
ダンベルベンチプレス
胸筋の中部を鍛える種目です。
オーソドックスな種目で
筋トレをしたことがある方は
誰でも知っている種目でもありますね！
インクラインダンベルベンチプレス
胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。
胸筋を大きくしたい方は
上部もしっかりと鍛えましょう！
デクラインダンベルベンチプレス
胸筋の下部です！
下部を鍛えることで胸筋の厚みが増し
より胸筋が大きく見えます
胸筋が大きくなると
ウエストが細く見えますので
相対的にスタイルが良く見えます！
肩（三角筋）のトレーニング
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
ショルダープレスは
肩の前部と中部に刺激が入ります！
肩も胸筋と同じように大きく3つにわかれているので、
丸い方を作る方は3種目取り入れると効果的です。
ちなみに私は細マッチョが理想で
肩が大き過ぎると服を着た時に
体が大きく見えすぎることから
ショルダープレスのみしかやっていません！
サイドレイズは肩の中部
リアレイズは肩の後部に効きます
ショルダープレスは最初10キロ位からのスタート
サイドレイズ、リアレイズは
片手2.5キロ位から丁寧に始めましょう
ショルダープレス
肩の中部を大きくするトレーニングです。
これだけでも私のように大きな肩を
作ることは可能ですので
まずは、ショルダープレス一種目から初めてみましょう！
背中（広背筋）のトレーニング
・ストレートアームプルオーバー
・ワンハンドダンベルローイング
広背筋のトレーニング種目によって
効く部位が異なるので
ここでは二種目の広背筋トレーニングを解説します。
ストレートアームプルオーバー
ストレートアームプルオーバーは
広背筋の上部に刺激が入る種目です
少し難易度は高いですが、
自宅で上部に刺激を入れるおすすめの種目です
10キロくらいからスタートするといいでしょう
ワンハンドダンベルローイング
広背筋の中下部に刺激が入ります
広背筋は効かせる感覚を掴むのが難しいので、
最初は2.5キロくらいで
フォームを正確にしながらやってみてください
下半身のトレーニング
《下半身》
・ブルガリアンスクワット
・カーフレイズ
下半身は筋肉も大きく
代謝をあげやすい筋トレ種目です
しかし、私の理想の体型では
足は太すぎるより
細めのスキニーを綺麗に履きたいので
種目はあえて多くはしません
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは
最初は重りは使わずに行い
慣れてきたら両手にダンベルを持ってみてください！
カーフレイズ
カーフレイズも同じく慣れてきたら
両手にダンベルを持って行うためようにしてみてください
腹筋トレーニング
・腹筋ローラー
最初は膝をついて伸びきって12回3セット
できるようになったら
立った状態でできるのを目標にしましょう！
この種目を継続して出来れば
私と同じくらいの体は作ることができます！
最初に筋肉を大きくする際は
同じ部位を週に2回ほど鍛えた方がいいので、
少し大変ですが、
維持する分には1週間に1度
その部位をトレーニングするだけで維持できるので簡単です！
全種目きっちりトレーニングすれば
誰でも私のような体に慣れることを必ず証明します！
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